我們需要什么樣的膳食
我們需要什么樣的膳食
——中國工程院院士說養生
王隴德，原國家衛生部黨組副書記、副部長，中國工程院工程管理學部院士。現為第十一屆全國人大常委、中華預防醫學會會長、北京大學公共衛生學院院長、浙江大學公共衛生學院院長。
慢性病，預防更重要
慢性病現在已經成為影響國民健康最主要的因素。衛生部2008年做的全國調查顯示，慢性病的患病率已經到了20%；這其中，還不包括沒有得到醫生明確診斷的慢性病。
過去十年，我國平均每年新增慢性病例近1000萬人，其中，高血壓和糖尿病的病例數增加了2倍，心臟病和惡性腫瘤的病例數增加了近1倍。
2005年慢性病(不包括傷害及中毒)診療費用已達6188億元，占總診療費用的63.5%。世界衛生組織估計，我國從2005年到2015年，僅僅因為心臟病、糖尿病和腦中風，損失將會達到5580億美元。從這個數字來看，這三種病的年均治療費用，相當于2005年總衛生費用的45%。
從預防來看，慢性病的預防顯得更為重要。因為慢性病靠現在的醫學水平是不可能治愈的，只能緩解癥狀、延緩它的發展；而且，國際社會的研究也表明，通過生活方式的調整，可以預防80%的冠心病、90%的Ⅱ型糖尿病、55%的高血壓和1/3的腫瘤，所以預防顯得更加重要。
有段時間，張悟本非常流行。盡管，他后來被證實并沒有行醫資格。
張悟本事件的發生，有幾個基礎：第一，是我國國民的健康素養狀況；第二，政府并沒有占領健康教育的市場，把科學知識教給百姓；第三，醫務人員本身以往不把這項工作作為主要任務，我國的醫學教育里，對于科學保健知識也教得很少；第四，因為這些重點的慢性病目前還不能被治愈，患者“病急亂投醫”。
正常范圍內盡可能瘦
合理膳食最重要的就是要把握好攝入量和消耗量的平衡。世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究所集中了全球21位在營養和癌癥領域非常有造詣的專家，花了5年時間，把全球在這方面研究發表的文獻整體研究了一遍，最后提出了8點建議，第一條就與體重有關系：正常范圍內盡可能瘦。
世界衛生組織提出的解決營養問題的第一原則就是雜食，什么都吃一點，什么都不要多。
我曾在《人民日報》上發表一篇文章《中國人需要一場膳食革命》，提出了八字方針，就是“一調整，二維持，三控制，四增加”，一、二、三、四既是序列，同時又有它的內涵。
第一調整，先吃水果后吃飯。不過，中醫講的虛寒體質的人，老人、兒童、婦女一般不是太適應先吃，這類人最好在兩頓飯之間吃；另外，像山楂、柿子，不可以飯前吃。
二維持，維持我們好的生活習慣，維持高纖維素攝入，維持食物多樣化，水果、蔬菜都是高纖維素。植物纖維素本身不被吸收，所以不含任何熱量，還可以調節腸道功能。
三控制，控制肉、油、鹽，這三種東西都是跟慢性病直接相關的，必須控制。
四增加，增加水果、奶、谷物和薯類。
我總結了我10多年的探索，有這么幾句話：
先吃水果后吃飯，每天一頓全素餐，一斤奶、一個蛋、三個(種)果，限鹽少油多蔬菜，粗糧細糧交替吃，合理膳食保健康。
這些食物，應該怎樣直觀地來把握？比如自助餐的八寸盤，從總量講，中等身材的人平平拿一盤，基本上那一頓的熱量就差不多了；其中，肉最多不要超過1/4。
美國科學家對40歲以上中年人提出了把握膳食結構與數量的“十個網球”原則，很直觀：
不超過一個網球大小的肉類；相當于兩個網球大小的主食；要保證三個網球大小的水果；不少于四個網球大小的蔬菜。
最常見的養生誤區
誤區一：雞蛋里含有大量膽固醇，中老年人不宜食用。
我曾經碰到一個公務員，他16年里沒吃過一個蛋黃。因為他檢查出來血脂高，醫生告訴他，蛋黃里膽固醇高，盡量少吃。
這個觀點其實不正確。
膽固醇，是生物膜的重要組成部分，也是合成腎上腺素、性激素的主要原料，它甚至參與維生素D的合成。
什么是生物膜？我們血液中的紅血球最外面的這層包膜就是生物膜。我們人體里大概有25萬億個紅血球，每天要更新0.8%，也就是說每天有2千億個紅細胞要死亡重生，這就需要大量的膽固醇構成紅細胞膜；同樣，性激素，很多中老年人都分泌不足，如果原料再不足，那它合成就更有問題了。
膽固醇是不是都是我們吃進去的？體內的膽固醇主要有內源性和外源性兩種，80%的膽固醇，是內源性的，是肝臟自己合成的；而食物中膽固醇的吸收，主要取決于膳食中所含的脂肪含量――豬肉含脂肪比率最高，其次是鴨肉，而蝦肉、魚肉等白肉的脂肪含量比較少，所以我們要少吃紅肉、多吃白肉，通過控制食物中的脂肪含量，限制食物里膽固醇的吸收。
蛋黃不是僅僅只含有膽固醇，它還含有大量人體必須的營養素，如優質蛋白、多種維生素、微量元素，還有具有重要生理功能的卵磷脂。卵磷脂是幫助神經系統發育和維持它功能的，它可以維持記憶力，分析思維能力。這些重要的營養素，大部分在蛋黃中。
誤區二：水果是零食，可吃可不吃。
中國人非常不喜歡吃水果，從1992年到2002年間，人均45克，不到一兩。特別是男同胞、吸煙的人不喜歡吃水果。
1980年我去美國學習時，美國癌癥協會剛做了一個100萬人追蹤觀察十年的健康調查材料，我用這份材料分析進食水果與肺癌死亡的危險度。結果發現，吃水果每周5天以上和每周2天以下或者不吃水果的人群相比，常吃水果的人具有最低的肺癌死亡率。
水果中含有非常好的對健康有益的成分，比如大量的可溶性的維生素。所以，我們要改變飲食習慣，一定要增加水果的攝入。
吸煙患者最好盡快戒煙。如果暫時戒不了，就盡量多吃水果，降低發病危險。
誤區三：植物油多吃無妨
中國人有個習慣，炒菜油少了不香；而且很多人認為，植物油多含不飽和脂肪酸，不會加重動脈硬化，多吃無妨。
其實，人體內的糖、脂肪、蛋白是互相轉化的，如果攝入熱能過多，就會轉化成脂肪儲存起來。
植物油每2兩含有900千卡熱，動物油也是，從熱能的角度講這兩者沒區別。而且，植物油的熱能是同等重量豬肉的2倍，熱能非常高。
中國營養學會推薦，每個人每天攝入的植物油的合理量應該是25克；事實上，全國人均攝入44克，而北京市的居民每天平均攝入植物油83克。
要把北京居民多攝入的植物油完全消耗掉，需要慢跑一個小時或者快走1.5小時，很少有人有這么多的運動量，所以這些油就給增重肥胖作了很多“貢獻”。
誤區四：爬山是中老年人最好的鍛煉。
很多中老年人很喜歡爬山，認為爬山對人體很有好處。
其實中國有句俗話：“人老先老腿”，很多老年人行動不方便主要是大關節、膝關節出了問題。據我們調查，55歲以上的人，85%都有一個或者多個骨關節退行性病變。
登山或者爬樓時，關節有一個從屈曲到伸直的過程，單關節的負重是身體重量的3—5倍，對關節損傷很大；加上很多人又有關節退行性變化，過度負重活動會加速其退化和磨損，出現關節疼痛的癥狀。
誤區之五：“聞雞起舞”。
早晨鍛煉，對中老年人好不好呢？
凌晨地面廢氣不易排走，早上6點鐘左右是空氣最不好的時候；加上植物在夜里和人一樣，吸入氧氣，呼出二氧化碳，所以，早晨空氣中含氧量相對較少，特別是在樹林里。
其次，很多老年人的心血管都有一定的硬化或者斑塊，而像冬天、初春、深秋早晨比較冷的時候，冷風的直接刺激就會造成血管痙攣，很容易發生心腦血管突發事件。北京曾調查過10年的腦中風情況，結果發現，元月份的發病率比7月份高40%，明顯就是氣溫的影響。
再者，一夜沒有喝水，早上的血液比較粘稠的，而且早晨也是血壓最高的時段，所以，醫生們常把早晨比喻成“魔鬼時間”。臨床統計顯示，早晨是心梗高發期，尤其是早晨6點—9點，心梗的發生率是最高的。
所以，“聞雞起舞”對中老年人不合適。下午4、5點鐘，外界的氣溫，還有我們肌體內部的狀況都最適宜于鍛煉。
對于上班族來說，另一個比較好的時段就是晚上9—10點鐘。
